今年1月，美國(guó)新聞與世界報(bào)道網(wǎng)站(U.S.News&World Report)發(fā)布了一年一度的“最佳飲食榜單”。位居首位的依舊是地中海飲食，這也是地中海飲食連續(xù)第四年位居全球最佳飲食榜首。此外，由美國(guó)國(guó)家心肺及血液研究所制訂的得舒飲食，以及彈性素食飲食并列第二。
飲食是伴隨人一生的話題，隨著人們物質(zhì)生活水平的提高，吃飯不僅為果腹，更為健康。
那么，上述3種飲食方式緣何能登上最佳飲食榜單?它們又是否適合中國(guó)人的胃?針對(duì)上述問(wèn)題，科技日?qǐng)?bào)記者專訪了相關(guān)專家，為您解讀“高分吃法”。
地中海飲食：重在天然
什么是地中海飲食?
中日友好醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師石勱向科技日?qǐng)?bào)記者介紹，地中海飲食是上世紀(jì)90年代中期由哈佛大學(xué)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)系主任、美國(guó)科學(xué)院院士、醫(yī)學(xué)博士沃爾特·威利特(Walter Willett)提出的。地中海位于亞歐非大陸交界，隨著流行病學(xué)研究的盛行，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)地中海區(qū)域國(guó)家居民的心血管疾病，尤其是冠心病的發(fā)病率遠(yuǎn)低于其他國(guó)家，因此廣泛調(diào)查了該地區(qū)居民的飲食習(xí)慣和特點(diǎn)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，當(dāng)?shù)鼐用竦纳攀辰Y(jié)構(gòu)優(yōu)點(diǎn)頗多，其中最引人注目的，是提倡選擇天然食材。
石勱表示，地中海飲食具有以下6個(gè)特點(diǎn)：倡導(dǎo)攝入天然植物類食物，例如蔬菜、谷物等;提倡多吃魚(yú)肉等白肉，而且每周都要吃;提倡喝低脂乳制品;要求食材盡量新鮮，盡可能減少烹飪加工;提倡少吃紅肉;提倡食用橄欖油，并適當(dāng)飲紅酒。
那么這個(gè)位列榜首的地中海飲食，真的完美無(wú)瑕嗎?
“地中海飲食能連續(xù)4年蟬聯(lián)榜首，其‘實(shí)力’不可小覷，其科學(xué)性也是經(jīng)過(guò)驗(yàn)證的。若說(shuō)其缺點(diǎn)，我個(gè)人認(rèn)為，它或許未必符合亞洲人的飲食習(xí)慣。”石勱舉例說(shuō)，比如，中國(guó)人愛(ài)吃溫度較高的食物，喜以熱炒的烹飪方式;而地中海飲食提倡的是減少加工，推薦的油料是橄欖油(冷榨油)。若照搬地中海飲食模式，對(duì)于國(guó)人來(lái)說(shuō)，可能并不現(xiàn)實(shí)。
此外，一些特定人群也不適合采用地中海飲食方式。“地中海飲食倡導(dǎo)飲用紅酒，但患有肝臟疾病的人不適宜飲酒，酒精會(huì)對(duì)其肝臟細(xì)胞產(chǎn)生破壞作用，因此這類患者要尤其注意。同時(shí)，老年人、兒童、胃腸炎患者若吃過(guò)多谷類食物、粗糧，可能會(huì)造成消化不良，最好將粗糧細(xì)做再食用。”石勱說(shuō)。
得舒飲食：主打“鉀”字牌
近年來(lái)，由美國(guó)國(guó)家心肺及血液研究所制訂的得舒飲食俘獲了不少瘦身達(dá)人的心。
石勱介紹，得舒飲食是英文縮寫(xiě)DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)的音譯詞，意為“停止高血壓的飲食法”，其旨在預(yù)防或控制高血壓。這種飲食方式要求食用者多吃蔬菜、水果、低脂(或脫脂)奶，以保證攝入足夠的鉀、鎂、鈣等元素，并盡量少攝入油脂，特別是富含飽和脂肪酸的動(dòng)物性油脂，從而達(dá)到降低血壓的目的。
“鈉和鉀是維持人體代謝平衡的一對(duì)因子，一般認(rèn)為攝入過(guò)多的鈉會(huì)使人體血壓升高，而多吃富含鉀的食物，則會(huì)平衡人體血壓。”石勱表示，蔬果是人體中鉀元素最主要的來(lái)源，因此得舒飲食倡導(dǎo)食用含鉀豐富的蔬菜，尤其是葉類菜，其次是食用含鉀豐富的水果，如香蕉、奇異果等。同時(shí)，這一飲食方法也提倡每天攝取足量的低脂或脫脂奶制品。
與地中海飲食不同，在食用油方面，得舒飲食強(qiáng)調(diào)的是攝取多種植物油，而非單一種類的植物油，因?yàn)椴煌参镉偷臓I(yíng)養(yǎng)成分不同，只有補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)才能實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)均衡。例如，核桃油、亞麻籽油、紫蘇籽油是歐米伽-3不飽和脂肪酸的主要來(lái)源;而橄欖油、山茶油是歐米伽-9單不飽和脂肪酸的主要來(lái)源;葵花籽油、花生油、大豆
油中則含有歐米伽-6不飽和脂肪酸。此外，得舒飲食不建議食用動(dòng)物油，強(qiáng)調(diào)每天食用定量堅(jiān)果(大約15克)，以保證攝入足量的歐米伽-3不飽和脂肪酸。
那么，得舒飲食適合所有人嗎?
“健康人群可嘗試得舒飲食，但不建議糖尿病患者采用這種飲食模式。”石勱解釋道，得舒飲食要求每天食用4份到5份水果，1份水果的標(biāo)準(zhǔn)量約為1個(gè)蘋(píng)果或1根小香蕉。對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，在血糖沒(méi)有達(dá)標(biāo)的情況下，是不建議吃水果的，可以用可生食的蔬菜進(jìn)行替代。
此外，石勱特別提示，不能將得舒飲食理解為降壓飲食，飲食方式是起不到藥物作用的，高血壓患者還應(yīng)遵醫(yī)囑按時(shí)用藥。
彈性素食：一周三天禁肉
彈性素食也被稱為靈活素食，是指一周當(dāng)中某幾天只吃素食，一般要求一周三天不吃肉。
“肥胖人群或由于吃肉過(guò)多導(dǎo)致血脂、血糖代謝異常的人可嘗試彈性素食，但不建議將肉集中在某幾天食用，因?yàn)閿z入蛋白質(zhì)講求均衡。”石勱介紹，一次性大量攝入肉類食物，首先會(huì)影響人體消化、吸收系統(tǒng)，其次代謝不掉的食物容易在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪。雖然它提倡一周三天不吃肉類食物，但在那幾天仍需要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如牛奶、蛋清、豆制品等。
那么，這一飲食方式是否值得推廣?
對(duì)此，石勱提出了自己的觀點(diǎn)。“對(duì)于肥胖人群，或平時(shí)吃肉太多造成身體負(fù)擔(dān)較重的人群，可以嘗試這種飲食方式。不過(guò)，它更類似于一種對(duì)肥胖病人的食療方式，并不適合處在生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童，因?yàn)樘幵谏L(zhǎng)發(fā)育期兒童要均衡攝入所需營(yíng)養(yǎng)素，每天要吃適量的肉來(lái)補(bǔ)充微量元素。同時(shí)，如果本身生活節(jié)奏和飲食結(jié)構(gòu)很好的人群，也無(wú)需刻意改變現(xiàn)有飲食結(jié)構(gòu)。”她說(shuō)。
延伸閱讀
最佳飲食榜單靠譜嗎
這個(gè)名為“最佳飲食”的榜單，真的靠譜嗎?
“這個(gè)排名具有一定的科學(xué)性和參考價(jià)值。”石勱認(rèn)為，這個(gè)排名是由美國(guó)新聞與世界報(bào)道網(wǎng)站每年組織專家針對(duì)入圍的膳食模式進(jìn)行評(píng)分，其從是否容易執(zhí)行、短期減重效果、長(zhǎng)期減重效果、營(yíng)養(yǎng)學(xué)價(jià)值、安全性、對(duì)糖尿病的防治效果、對(duì)心腦血管疾病的防治效果這7個(gè)方面進(jìn)行綜合評(píng)價(jià)。對(duì)入圍飲食方式的這7個(gè)方面，相關(guān)專家會(huì)從1星到5星給評(píng)分，然后按照綜合評(píng)分對(duì)飲食方式進(jìn)行排名。同時(shí)，該組委會(huì)也會(huì)評(píng)出單項(xiàng)得分最高的飲食模式。
“綜合評(píng)分最高的膳食，不僅十分注重長(zhǎng)期的減重效果及其對(duì)心血管和糖尿病的預(yù)防作用，還兼顧了安全性。”石勱指出，綜合評(píng)分最高的膳食方式，不一定能讓人快速減重，但是如果長(zhǎng)期這樣吃對(duì)大多數(shù)人身體大有裨益，也十分安全。該排名組委會(huì)還會(huì)選出“最快減重飲食方式”和“最易實(shí)踐飲食方式”，前者側(cè)重于減肥速度，后者則側(cè)重于執(zhí)行難度，如食材是否容易購(gòu)買、整體成本等。
同時(shí)，該排名評(píng)選出的最佳膳食模式“提倡選擇天然食材”“避免飽和脂肪酸攝入”“避免不必要的過(guò)度加工”“少糖少脂少鹽”，這些飲食建議都有利于人體健康，這些也都與《中國(guó)居民膳食指南》的主旨不謀而合，值得中國(guó)人民和世界人民參考、借鑒。
采訪最后，石勱特別提示，無(wú)論大家選擇何種飲食方式，仍舊需要結(jié)合本國(guó)及本人的飲食習(xí)慣，不能全盤(pán)照搬，要取長(zhǎng)補(bǔ)短，用其不斷優(yōu)化中國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)，為健康中國(guó)助力。(記者 張 蘊(yùn))
