免疫力是人體重要的生理功能一旦它受損各種疾病便可乘虛而入

4個方法自測免疫力

1 頻繁感冒

健康成年人的免疫力，通常能抵御大部分常見病毒。若符合以下情況，需警惕免疫力不足：

頻率異常：每年感冒次數超過3次。

病程冗長：每次感冒癥狀持續超7天，或反復出現呼吸道感染(如扁桃體炎、支氣管炎)。

恢復緩慢：即使服藥，癥狀也難以在常規時間內緩解(如咳嗽、流涕拖拖拉拉)。

2 大便又干又硬

正常大便：長條狀(類似香蕉)、黃褐色、質地柔軟，排便規律。

異常信號：長期大便干硬(便秘)、稀軟不成形(腹瀉)，或帶黏液、血絲，甚至排便習慣突然改變(如從規律變頻繁)。

提醒：腸道菌群失衡、腸黏膜受損時，營養吸收效率下降，免疫細胞的“原料”不足，免疫力自然受牽連。

3 睡眠質量下降

睡眠是身體自我調節的關鍵期，尤其對免疫系統至關重要。優質睡眠的標志包括：

入睡快：躺下后30分鐘內進入睡眠狀態；

睡眠穩：夜間清醒次數≤1次，且能快速再次入睡；

晨起爽：醒來后精力充沛，無明顯疲憊感。

若長期存在以下問題，免疫力可能已“亮紅燈”：

入睡困難(躺1小時以上睡不著)；

夜間頻繁覺醒(≥2次)或早醒后無法再睡；

常做噩夢，睡眠淺，晨起仍覺乏力。

科學依據：深度睡眠時，免疫細胞(如T細胞、自然殺傷細胞)會大量增殖，修復受損組織。睡眠不足會直接降低這些細胞的活性。

4 經常手腳冰涼

在溫暖環境中(非寒冷季節或無低溫暴露)，若手腳持續冰涼，可能是免疫力減弱的信號。

正常表現：手腳溫暖，觸摸皮膚有溫熱感。

異常信號：即使穿夠衣物、處于室內，手腳仍冰涼，甚至暖不起來。

原因：血液是免疫細胞和營養的“運輸車”。末梢循環差(如血管收縮、血流緩慢)會導致免疫物質無法及時到達“前線”，影響防御效果。

我們的免疫力是如何丟失的？

1 在不健康飲食中丟失

高鹽飲食：會傷害免疫系統，削弱抗菌反應。

愛吃甜食：可影響白細胞的殺菌能力。

喝水不足：喝水不足會影響人體排出毒素，間接降低免疫力。

2 在熬夜中慢慢丟失

增強免疫力是睡眠的重要功能之一，機體免疫因子多在睡覺時生成。長時間熬夜會導致免疫力降低，出現疲勞、精神不振，感冒、過敏也會不期而至。

睡眠不足嚴重影響免疫系統T細胞功能，妨礙B細胞產生抗體。其中，體液免疫依賴B細胞產生的抗體。與正常睡眠相比，每晚只睡4小時的人抗體會減少50%。睡眠不足不僅導致免疫功能下降，而且導致條件性致病菌感染機會增加。因此，優質睡眠是免疫力的重要保障。

3 在負面情緒中丟失

負面情緒會引起一系列身體上的變化，還可能會致癌，不良的心理因素和負面情緒會導致人體免疫監視作用減弱，免疫力下降致內分泌失調，讓腫瘤細胞有機會擺脫抑制，使腫瘤發生概率成倍增長。壓抑等消極情緒導致淋巴細胞功能減退，免疫力低下，容易發生癌瘤。

特別是女性，情緒對免疫力及內分泌功能影響更大，可能導致月經不規律，容易感冒，還可能會增加甲狀腺結節、乳腺增生、子宮肌瘤等疾病的患病風險。

4 在久坐中慢慢丟失

久坐可導致身體素質全面下降。

研究發現，久坐的人患腸癌的風險會增加約44%！久坐會影響血液循環，血液循環不暢又直接導致腸道的蠕動速度變慢，以及有毒代謝產物向下運送和排出身體的時間變長，長年累月便會增加腸炎，甚至是腸癌的風險。

久坐人群更容易腹型肥胖。大量脂肪沉積在肝臟可能演化成脂肪肝，不僅影響肝臟解毒功能，還進一步增加肝纖維化、肝癌等風險，同時容易造成機體免疫力下降，增加多種疾病風險。

運動能改善免疫狀態。運動幾分鐘即可帶來免疫功能提升，但維持時間相對較短；每天20～40分鐘規律運動可以全面調動人體免疫力，并可以在較長時間內維持良好免疫狀態。

5 隨著年齡增長丟失

進入老年期以后，機體的免疫系統逐漸衰老。特別是患有糖尿病、慢性支氣管炎等慢性疾病，容易被病原體侵犯，降低免疫力。

彩虹飲食

幫你把丟失的免疫力“吃回來”

彩虹飲食有助于人體攝入維生素和植物化學物(植物中活躍且具有保健作用的物質)，起到抗炎抗氧化的作用，有助于提高自身免疫力。

1 不同顏色的食物營養不同

紅色、黃色食物：

如西紅柿、胡蘿卜、玉米等，它們往往含有豐富的番茄紅素、類胡蘿卜素、葉黃素，具有抗炎、抗氧化、免疫調節的作用。

綠色食物：

如綠葉菜、青椒、獼猴桃等，富含葉綠素、維生素C等，具有抗氧化，維持血管彈性的作用。

紫黑色食物：

如藍莓、紫葡萄、紫甘藍等，富含花青素、多酚等，具有抗氧化、促進神經發育的作用。

2 生活中應該怎么吃？

《中國居民膳食指南(2022)》建議，平均每天要攝入12種以上的食物，每周則要攝入25種以上的食物。

日常膳食中，深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色，這些深色的蔬菜，攝入量應占到一半以上。這幾種顏色與彩虹飲食中的顏色也是相對應的。

健康小貼士：

每天還應攝入200～350克不同顏色的新鮮水果，比如紅色的蘋果、黃色的柑橘類水果、綠色的獼猴桃等。

除上述飲食因素以外，要想保持好的免疫力，還需要保持規律睡眠、合理運動以及良好的心情，都可以幫助我們的免疫力維持在正常水平。